CREATINA SUPLEMENTO PARA HIPERTROFIA, FORÇA E EMAGRECIMENTO

Creatina é uma amina(composto de aminoácidos), presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Produzida a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.

Começou a ser utilizada em 1970 pela extinta URSS, para aumento de desempenho em atletas. Sua popularidade cresceu nos anos 90, quando atletas ganhadores de ouro na Olimpíada de 1992 utilizaram a creatina como suplemento. Hoje é um dos suplementos mais populares entre os atletas e praticantes de exercícios, existem diversos tipos de creatinas, sendo mais encontrado na forma de creatina monohidratada. (Falaremos sobre os tipos de creatina em outro artigo).

O-que-é-CREATINA-
Conseguimos creatina através da alimentação com carne vermelha e peixes, em outros alimentos está presente em baixa quantidade e através da suplementação. Numa alimentação adequada e equilibrada a ingestão é de 1 a 2 g por dia. Cada 200 gramas de carne contem 1g de creatina. Sintetizada principalmente no fígado, um pouco nos rins e pâncreas. Uma dieta recomendada para emagrecimento como aquelas dietas milagrosas como a dieta da Usp deve ser evitada, para ver sobre a Dieta da USP clique Aqui:

Em uma pessoa com 70 Kg são encontrados aproximadamente 120 g de creatina, perto de 1, 711 miligramas por Kilo. Aproximadamente 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, o restante no coração, músculos lisos, cérebro e nos testículos.

O estoque total de creatina do organismo é formando por:

– 40% do estoque na forma livre.

– 60% forma fosforilada (fosfatocreatina (PCr)), que é uma molécula de creatina fosforilada que é um importante depósito de energia no músculo esquelético. Auxilia a contração muscular.

Os poucos segundos (de cinco a oito segundos) que uma pessoa mantém a contração muscular máxima se deve ao fato de que a quantidade total de fosfocreatina no músculo, assim como a do ATP, é muito pequena. Daí vem o principio de saturar o músculo com creatina através de sua suplementação. Ela participa da formação da fosfocreatina, tornando-se essencial no metabolismo energético no músculo cardíaco, esquelético, liso e no cérebro. Importante para realização de contrações musculares de alta intensidade e curta duração. ATP e fosfocreatina intramusculares são capazes sustentar contrações musculares de alta intensidade por um tempo de aproximadamente 10 segundos. ATENÇÃO: efeito da creatina pode ser anulado quando combinada com cafeína.

A suplementação pode aumentar os estoques de creatina no músculo, levando ao melhor desempenho no treinamento com exercícios de curta duração e alta intensidade. Neles se enquadram: musculação, treinamento para hipertrofia, treinamento para força, lutas, tiros de 100, 200 até 400 metros ou mais. Uma dieta junto ao um programa de emagrecimento, poderá deixar qualquer Mamãe sarada em forma, com aquele corpo que tinha antes da gravidez

A maneira correta de tomar é aquele em que aumenta as concentrações de creatina e/ou fostocreatina.

Basicamente é dividido em duas partes:

– Sobrecarga: tomar uma grande quantidade, normalmente 20 g/dia durante 5 dias. Essas 20g divididas em 4 doses de 5g durante o dia, de 6 em 6 horas.

– Manutenção: etapa com doses baixas, normalmente 5g por dia. Tomadas após o treino. Algumas pessoas tomam em outros horários como ao acordar ou antes de dormir.
Sempre com água, nunca com bebidas ácidas (como suco de laranja, limão ou café), e acompanhado preferencialmente de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose).

Há outra recomendação de suplementação de creatina de acordo com o peso da pessoa, sendo de aproximadamente 0,3 g/kg de creatina por Kilo de massa corporal no período de saturação por 5 a 6 dias. Seguido de 0,03 g/Kg de creatina por kilo de peso na fase de manutenção.

Após a fase de saturação os níveis de creatina muscular podem subir aproximadamente de 25% a até 40% de acordo com cada pessoa.

whey-proteinSe tomar de forma relativa ao seu peso, faça o seguinte:

Exemplo:

  • Pessoa de 80 Kg.
  • Saturação: 0,3 x 80 = 24 g de Creatina dividias em 4 vezes durante o dia.
  • Manutenção: 0,03 x 80 = 2,4 g de creatina ao dia.
  • A grande maioria das pessoas e atletas usa de 5-10 g por dia em fase de manutenção.
  • Realizar a suplementação sem a fase de saturação também produz os mesmos resultados!

CREATINA: EFEITOS COLATERAIS

É muito especulado que a suplementação de creatina poderia causar efeitos colaterais como diarréia, câimbras musculares, ruptura e distensão muscular e aumento de peso por retenção hídrica.

Existem diversos estudos sobre. Um deles não encontrou nenhum efeito sobre a pressão arterial, não houve diferença na concentração de creatinina plasmática mostrando não haver alteração da função renal, a atividade de creatina quinase não foi afetada, não foi encontrada nenhuma diferença entre os sexos, a massa corporal total aumentou sendo maior nos homens quando comparado às mulheres e houve aumento significante da massa livre de gordura (hipertrofia – ganho de massa muscular) após a suplementação. Se tiver dificuldades para eliminar a gordura presente, veja como fazer o Sistema Diminuidor de Gordura: http://dietasmilagrosas.com.br/sistema-diminuidor-de-gordura-funciona-para-emagrecer/

Outro observou que após a suplementação houve alteração da pressão arterial e função renal e alterações da temperatura corporal e freqüência cardíaca, mas essas alterações foram observadas após exercícios de curta duração e alta intensidade, assim como no primeiro estudo, houve ganho significativo de massa muscular.

EFEITOS DA CREATINA

A grande maioria dos estudos aponta que a suplementação melhora o desempenho nos exercícios. Seu aumento total favorece o crescimento do músculo (hipertrofia) e a ressíntese de fosfocreatina. Essa melhora do desempenho pela suplementação pode estar ligada ao aumento da freqüência de ressíntese de fosfocreatina durante o exercício. Outro estudo sugere que a concentração de creatina pode melhorar a capacidade de suportar a fadiga, já que aumentou em 7% a capacidade de tolerância do músculo. A suplementação deve ser feita conjuntamente com carboidratos para favorecer a retenção no músculo, esse efeito se deve a ação da insulina.

168-6716-001_zoom1GANHOS ESPERADOS COM SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

• Aumenta do peso na execução de 1 repetição máxima (1 RM).

• Aumento no total de repetições a 70% de1 RM.

• Aumento de força muscular.

• Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.

• Maior tempo de execução de exercício antes de atingir a fadiga

• Melhora no tempo de corrida de curtas distancia.

• Hipertrofia

TABELA COM RESULTADOS DE ALGUNS ESTUDOS SOBRE CREATINA:CREATINA : CONSIDERAÇÕES

Tanto homens como mulheres podem se beneficiar da creatina para ganhar massa muscular, emagrecimento, aumentar o desempenho físico e mental e aumentar sua força.

Deve ser tomada adequadamente e pelo período desejado, sempre com bastante água para ajudar na absorção e uma fonte de carboidratos.
Comentem nossos post e questionem em caso de dúvida!BONS TREINOS, ÓTIMO DESEMPENHO E SAÚDE PARA TODOS.

7 fatores do Cigarro Eletrônico que você não sabia

1° Nada queima

Nunca precisará levar um isqueiro para fumar o cigarro eletrônico! Os cigarros eletrônicos funcionam a base de baterias (lítio na maioria das vezes).

Cada cigarro eletrônico possui uma câmara de vaporização e um cartucho cheio com líquido (essência). Ao  soprar o seu cigarro, a sensação será similar com o do cigarro normal de tabaco, porém, ao invés de tragar fumaça você estará puxando vapor.

O vapor vem do líquido do aparelho que é esquentado pela bateria do cigarro..

2° Cigarros Eletrônicos tem líquidos com nicotina (opcional)

O líquido do cigarro eletrônico é uma combinação de nicotina, aromatizantes (tais como goma e frutas), propilenoglicol (solvente) e outros aditivos.

A quantidade de nicotina depende da mistura do cartucho (os fabricantes deixam isso estampado na embalagem). Quanto mais nicotina, maior o vício.

3° Eles são tóxicos

O problema? A nicotina líquida.

A nicotina é um líquido extraído do tabaco, mas ao invés de folhas de tabaco, a nicotina líquida pode ser mais letal. Ela pode causar danos quando é inalada, mas pode ser também prejudicial quando ingerida – quem iria beber isso? – ou absorvida pela pele. A turma curte a moda e não dá a mínima para a saúde.

4° Quase não há nenhum controle de qualidade

Apesar de estar no mercado há vários anos, muitas agências reguladoras e especialistas em saúde não tem certeza de quão seguro é, ou não, o cigarro eletrônico.

Entre suas preocupações esta na falta de divulgação de todos os ingredientes utilizados, bem como a falta de (ou validade) alegações de saúde e de segurança por parte dos fabricantes sobre os seus próprios produtos.

Em 2009 o órgão americano Food and Drug Administration (FDA) encontrou alguns dispositivos de nicotina líquida que continham quase 1 por cento de dietilenoglicol (DEG), um ingrediente significativamente tóxico que é encontrado em anticoagulantes (Fonte: FDA).

5° Eles são reutilizáveis

Os Cigarros eletrônicos são movidos à bateria, ou seja, basta manter a carga sempre cheia.

6° O cigarro eletrônico tem um custo menor que o convencional

Fumantes que fumam um maço por dia chegam a gastar mais de R$ 2.500,00 por ano!

Um kit de cigarros eletrônicos pode variar de preço entre R$ 100,00 a R$ 180,00, dependendo do fabricante, modelo, estilo e loja. E depois existem os custos com líquidos, cartuchos e atomizadores (resistências).

7° Os cigarros eletrônicos é permitido em alguns locais de fumo proibido

Os fabricantes comercializam os seus produtos como cigarros que podem ser fumados em qualquer ambiente, apresentando-os como cigarros de tabaco sem fumaça.

Por causa disso, em alguns poucos lugares, os cigarros eletrônicos são permitidos desde que sigam as regras locais de uso e em lugares fechados. Vamos evitar problemas e constrangimentos com outros usuários sendo conscientes no uso do cigarro eletrônico.

MELHORES ALIMENTOS PARA DIMINUIR A ANSIEDADE

Definitivamente a ansiedade é o mau do século. Com a inundação de smartphones na nossa sociedade, é perceptível que isso tem tirado a paz de muitas pessoas, e muitos estão perguntando qual a solução, ou como diminuir a ansiedade de uma vez por todas. Acontece que a ansiedade é gerada através da criação de hábitos.

Logo esses hábitos, são gerados por atitudes repetidas e constantes que ocasionam algum transtorno de ansiedade em nosso organismo. O Bom, é que a ansiedade poderá ser totalmente controlada de forma preventiva e o tratamento é uma mudança significativa de hábitos e ações que cada pessoa a qual necessita do tratamento poderá fazer.

Nesse caso, de maneira bem simples a pessoa poderá ser tratada e o problema poderá ser solucionado.
A Grande questão e a pergunta que nos deixa uma enorme lacuna é uma só – “Será que o paciente de ansiedade quer realmente ser tratado”. Pois de nada adianta acontecer uma busca se não tiver uma mudança interna e definitiva de hábitos, como por exemplo, parar de acessar o celular muitas vezes ao dia, tirar longas sonequinhas durante o dia e não ter um sono tranquilo, ou uma preocupação grande com as coisas da vida.

Existem alguns alimentos que por sua vez causam a perda de sono a noite, e nesse caso em específico, isso poderá deixar a pessoa ansiosa e até mesmo fazer ela perder o sono.

Por exemplo, tomar café a noite, ou coca cola, bem como chocolate, ou ficar comendo muito á noite, são hábitos que vão fazer o paciente perder o sono e consequentemente ficarão ansiosos quanto ao dia posterior, isso é um mau que precisa ser evitado.

Por esse motivo, preparei alguns alimentos que poderão ser utilizados para melhorar a qualidade de vida do paciente e assim ajudar as pessoas na luta para diminuir a ansiedade.

Alimentos que ajudam a combater a ansiedade:

Frutas cítricas: elas têm um alto poder pelas subsistências existentes como a vitamina C, isso é comprovado através de estudos, que diminui significativamente a secreção de cortisol. Para se ter uma ideia, o cortisol é responsável pela liberação de stress no nosso organismo.

Leite e ovos: essas substancias e compostos também ajudam bastante, visto que, são fontes de aminoácidos. Os Aminoácidos servem que ela libera, servem também para a diminuição da ansiedade.

Carboidratos: Os carboidratos são encontrados em embalagens de cereais e outras embalagens. Eles auxiliam bastante no combate a ansiedade por possuir propriedades que combatem esse mal.

Você poderá encontrar outros tipos de alimentos que combatem a ansiedade, tais como: Banana, carnes e peixes, Chocolate e espinafre.

Informações importantes:

Logicamente que existem outros alimentos que poderão ajudar, porém, é necessário que você tenha hábitos importantes como o de não comer a noite por exemplo, ou de não abusar do uso do Smartphone. Essas são algumas dicas, espero que tenha te ajudado. Qualquer dúvida deixe o seu comentário.

Espero que tenha te ajudado na luta para diminuir ansiedade.

Fonte: http://comodiminuiraansiedade.com/

VOCÊ JÁ FEZ UM MINI CHURRASCO?

VOCÊ JÁ FEZ UM MINI CHURRASCO?

Para um grande apreciador de carnes e churrascos, o sabor e preparo são fundamentais. Você escolhe as opções que mais agradam seu paladar e se delicia com os mais variados tipos de cortes, variações e acompanhamentos oferecidos. Quem comparece com grande frequência em alguma churrascaria em Curitiba entende bem de sabores e texturas, sabe diferenciar cortes e procedência e tende a ficar com o paladar mais crítico e apurado para carnes. Porém, não há nada mais prazeroso do que receber amigos e familiares em casa para um tradicional churrasco de domingo ou celebrar algum momento especial com um verdadeiro festival de carnes.

linguiça

Fazer um churrasco em casa não é tão simples quanto parece. O churrasqueiro deve compreender bem sobre cortes, maneiras de temperar as peças, tempo de preparo, acompanhamentos, além de ser um bom anfitrião e deixar o local o mais agradável e convidativo possível. Como afirma o site R7, primeiro há a seleção de carnes, que pode variar de acordo com o paladar dos convidados e o intuito da festa. Peças maiores, como a costela de boi, fraldinha, maminha e a picanha possuem sabores marcantes e são sempre muito pedidas em churrascos. Estas carnes são preparadas apenas com sal grosso e podem ser apresentadas de variadas maneiras, podendo diferenciar no resultado final e agradar a todos os paladares. Grandes churrascos em família ou com amigos pedem boas bebidas e acompanhamentos, como também sobremesas e uma boa música para acompanhar.

Os churrascos completos sãorealizados para grandes celebrações e comemorações, costume tipicamente brasileiro. Mas se a intenção é receber apenas alguns convidados, os minis churrascos são uma ótima opção. O mini churrasco é uma alternativa para quem deseja gastar pouco e fazer uma confraternização agradável e com opções saborosas para receber os mais íntimos. Nesta alternativa, o anfitrião pode optar por carnes mais econômicas e de fácil preparo, como também não requer um espaço muito amplo para a realização do evento e atende a todos os gostos e paladares dos convidados. A seleção de carnes e as variedades de acompanhamentos podem ser mais simples, mas com um resultado igualmente delicioso.

A escolha de cortes para um mini churrasco é bastantes simples: basta escolher as carnes que possuem um preparo mais fácil, que necessitem menos tempo de cozimento, além de terem práticas opções de tempero. Uma das opções que pode ser facilmente utilizada é a linguiça. A linguiça, de um modo geral, já contém bastante tempero em sua composição, mas pode ganhar um retoque do churrasqueiro com temperos como mostarda, óleos diferenciados, cebolinhas e muito mais. As linguiças podem ser feitas em um espeto específico ou diretamente na grelha da churrasqueira, realizando um pequeno corte acima de cada peça para que a gordura possa escorrer e permanecer a maciez e sabor. O tempo de preparo é rápido e não requer muitas habilidades, apenas o cuidado para não passar do ponto. Você também pode variar na apresentação deste prato com a opção de fazer uma linguiça toscana acebolada, um prato especial ensinado pela Gazeta do Povo.

Outra opção muito saborosa para um mini churrasco é a tulipa de frango. Também conhecida como meio da asa, a tulipa de frango faz parte dos grandes churrascos e é muito apreciada pelos convidados. As opções de tempero para esta peça são diversas, podendo utilizar apenas sal e temperos naturais, como também a tulipa envolta na mostarda, ao molho barbecue, empanadas, assadas na grelha, crocante e muito mais. Esta peça é de fácil preparo na grelha e churrasqueira e também possui o tempo de cozimento rápido.

frango

Para servir de acompanhamentos deste mini churrasco, o anfitrião pode preparar pratos quentes, como arroz de carreteiro, mandioca e polenta fritas, macarrão com molhos diferenciados. Também são necessárias variações em saladas, farofa bem temperada e um molho vinagrete para finalizar o prato.

Confira neste vídeo uma deliciosa receita de tulipa de frango recheada: